Richtige Ernährung in der Schwangerschaft

Welch freudige Nachricht - ein Baby ist im Anmarsch! Man bereitet sich auf die Schwangerschaft und die Geburt vor und will möglichst alles richtig machen. Doch plötzlich treten schwangerschaftsbedingte Probleme wie z.B. Verstopfung, Übelkeit oder Blutarmut auf. Diese Unpässlichkeiten lassen sich jedoch durch ausgewogene Ernährung fast gänzlich vermeiden. Nährstoff- und ballaststoffreiche Nahrung ist nicht nur für die werdende Mutter, sondern ganz besonders auch für das Baby wichtig - es isst ja schliesslich mit. 

Auf die perfekte Mischung kommt es an

Einseitige Ernährung ist für den Menschen ungesund, weil der Körper dadurch nicht mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt wird. Besonders schwangere Frauen haben aufgrund des höheren Kalorienbedarfs ab dem vierten Schwangerschaftsmonat auch einen erhöhten Bedarf an Mineralstoffen und Vitaminen und sollten sich daher ausgewogen und keinesfalls einseitig ernähren. Durch reichlichen Verzehr von Obst und Gemüse, Milch- und Milchprodukten, Vollkornprodukten sowie mässiger Zufuhr von Fleisch und Fisch ist für eine umfassende Versorgung gesorgt. Vegetarische Ernährung in der Schwangerschaft ist, abhängig von der Art des Vegetarismus, möglich. Um mögliche Unterversorgung zu vermeiden sollte dies aber mit dem Artz abgesprochen werden. Auf Nahrungsergänzungsmittel sollte in der Schwangerschaft verzichtet werden. Durch die richtige Zusammenstellung der Lebensmittel lassen sich auch seltsame Gelüste wie der Verzehr von sauren Gurken mit Sahne vermeiden.

Eiweiss

Das Eiweiss ist vor allem für das Wachstum der Knochen und der Zähne des Ungeborenen sehr wichtig. In Milch- und Milchprodukten sowie Geflügel, Fisch, Getreidesorten und Eiern ist das notwendige Eiweiss enthalten. Rohe Eier, rohes Fleisch sowie rohe Milch- und Milchprodukte gehören zu den Tabus in der Schwangerschaft, denn diese bergen die Gefahr einer Salmonelleninfektion bzw. können Krankheitserreger enthalten, die zu Fehl- und Frühgeburten führen können.

Kohlenhydrate

Um den täglichen Kohlenhydratbedarf von rund 300g während der Schwangerschaft decken zu können, empfehlen sich Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte aber auch der Verzehr von Obst und Gemüse wie z.B. Kartoffeln.

Jod

Auf eine jodreiche Ernährung sollte besonders geachtet werden, da das Jod für die Entwicklung des Gehirns und des Skeletts sehr wichtig sind. Jodmangel, aber auch eine Überdosierung von Jod während der Schwangerschaft können Schilddrüsen-Funktionsstörungen hervorrufen. Verwenden Sie jodiertes Speisesalz in Massen und essen Sie regelmässig Seefische wie Scholle und Seelachs.

Eisen

Viele Frauen leiden während der Schwangerschaft unter Eisenmangel. Dies können Sie verhindern, in dem Sie eisenhältige Nahrungsmittel wie Hirse, Fenchel, Spinat und Fleisch zu sich nehmen. In Verbindung mit Vitamin C (Kiwi,  Sauerkraut, Kartoffeln, Paprika, Zitrusfrüchte) kann das Eisen besser verwertet werden. Es ist verantwortlich für die Bildung roter Blutkörperchen, welche wiederum für die Sauerstoffversorgung des Babys sorgen.

Kalzium, Folsäure, Magnesium und Phosphor

Kalzium, Magnesium und Phosphor sorgen für die Festigkeit der Knochen und den Knochenaufbau. Während Kalzium und Phosphor vor allem in Milch- und Milchprodukten vorkommen, wird Magnesium hauptsächlich über Nüsse und grünes Gemüse zugeführt. Vor allem bei der Vorbeugung von Muskelkrämpfen ist Magnesium entscheidend. Eine ausreichende Zufuhr von Folsäure verhütet Fehlbildungen des Kindes und auch das Frühgeburtrisiko kann minimiert werden. Folsäure kommt vor allem in Soja, Orangen, Hülsenfrüchten sowie in Kohl und Brokkoli vor.

Vitamine

Der Vitaminbedarf ist in der Schwangerschaft um ein dreifaches erhöht. Sorgen Sie daher für eine verstärkte Vitaminzufuhr. Vitamine sind hauptsächlich in Obst und Gemüse enthalten. Beachten Sie auch, dass nicht durch zu langes Kochen ein Grossteil der Vitamine verloren geht. Obst und Gemüse sollten daher als Rohkost oder aber vitaminschonend zubereitet werden.

Was Schwangere meiden, aber auch tun sollten

Wie bereits erwähnt, sollten keine rohen Produkte von Tieren wie Eier, Milch, Fleisch und Fisch gegessen werden, da diese dem Ungeborenen grossen Schaden zufügen können. Ausserdem sollte man Geräuchertes sowie Innereien meiden und auf Eis sowie chininhaltige Getränke verzichten. Farb- und Konservierungsstoffe können Allergien beim Kind auslösen. Daher wird vom Verzehr von Fertigprodukten und Süssigkeiten während der Schwangerschaft abgeraten. Auf Alkohol in der Schwangerschaft sollte gänzlich verzichtet werden. Auch vom Gläschen Wein in Ehren ist abzuraten, da der Konsum von Alkohol das Risiko für Fehl- und Frühgeburten drastisch erhöht. Kaffee sollte nur in geringen Mengen getrunken werden, da das darin enthaltene Koffein die Aufnahme von Eisen erschwert und in höheren Mengen Bluthochdruck hervorrufen kann.
 
Die reichliche Zufuhr von Flüssigkeit in der Schwangerschaft beugt einer Verstopfung vor und regelmässige Spaziergänge an der frischen Luft regen ebenso die Verdauung an. Eine Gewichtszunahme während der Schwangerschaft ist völlig normal, halten Sie daher während der Schwangerschaft keinesfalls Diät. Jedoch ist eine Schwangerschaft auch kein Freifahrtschein für ungehemmtes Schlemmen. Der Spruch «Essen für Zwei» ist nur bedingt wahr, es ist zwar wichtig, was Sie zu sich nehmen, jedoch müssen Sie nicht die doppelten Mengen verdrücken. Essen Sie mehrere kleine Portionen über den Tag verteilt um Heisshungerattacken zu vermeiden und nehmen Sie spätestens 2 Stunden vor dem Schlafengehen Ihre letzte Mahlzeit ein. Vor allem grosse Portionen drücken auf den Magen und verursachen eine gestörte Nachtruhe.
 
Eine ausgewogene Ernährung während der Schwangerschaft ist nicht nur wichtig für die Entwicklung Ihres Kindes. Sie dürfen zudem 40 unbeschwerte, schöne Wochen erleben, bis Ihr Baby das Licht der Welt erblickt.
 
Text: Lisa Roth